Harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks kodus

Kogu maailma treeningtreenerid arendavad uusi harjutusi kõhu ja külgede kaalulanguseks, et naised jääksid saledaks. Rasvumisest saab inimkonna tõeline probleem, sellega tuleb võidelda terviklikult. Füüsilised harjutused koos korraliku toitumisega annavad kaalukaotuse kiire ja ühtlase tulemuse.

Kõhu ja külgede levinumad põhjused

Sageli annavad kaalukaotuse harjutused külgedel hea tulemuse koos dieediga.  Istuv elustiil, irratsionaalne toitumine rasvumise aluseks.  Samuti kaetakse mao ja küljed rasvaga stressi, unepuuduse või siseorganite haiguste tõttu. Spetsiaalselt kaalulanguseks välja töötatud harjutused aitavad mao rasva eemaldada. Peamine on neid õigesti ja regulaarselt esitada. Dieedi toitumisega naistel on vaja ühendada harjutused kaalu ja külgede kaotamiseks. Vastasel juhul ei saa te soovitud harmooniat saavutada.

Parimad harjutused kaalu ja külgede kaotamiseks

Paljude koolituse tüüpide hulgas on parimad tõhusad harjutused, mis on mõeldud kõhu ja külgede kaalulanguseks. See on nemad, kes teevad vöökoha õhukeseks, moodustavad ilusa kehahoiaku ja teevad naiseliku kuju.  Seda tüüpi kompleksi nimetab metoodika autor Guy Gasper.  Kompleks sisaldab 10 spetsiaalset harjutust kaalu kaotamiseks kõhus ja külgedes. Klassid tugevdavad kõhu rekste ja kaldus lihaseid, aga ka selja lihaseid.  Klassid kõhu ja külgede kaalu kaotamiseks on nii lihtne täita, et teda kutsuti isegi "mannekeenide kõhupressideks". Kõige huvitavam on see, milline harjutused kehakaalu kaotamiseks ja selle kompleksi kaasas olevad küljed:

1. Soojendage. See on kohustuslik ja võtab vaid 4-5 minutit, aitab lihastel soojeneda, takistab venitust, vigastusi.
2. Sellele järgnevad staatilised harjutused kõhu ja külgede kaalukaotuseks.
3. Venitamine.

Järgmisena uuritakse üksikasjalikult kõiki harjutusi, mis on suunatud kõhu ja külgedega piltide kaotamiseks.

Keerdumine

Kõhu ja külgede kaalulanguse parimate harjutuste esikümnesse kuulub erinevat tüüpi keerdkäik. Need võimaldavad teil välja töötada rectus kõhulihased, luua reljeefse ajakirjanduse. Kõige tavalisem võimalus kaalukaotuse koolitamiseks on põrandal. See aitab rasva põletada ja ülemist pressi pumbata alaselja minimaalse koormusega. Lamades põrandal tagurpidi, painutage jalad põlvede täisnurga all. Käed on pea taga, küünarnukid lahutatakse külgedele. Pingutage ajakirjandus, tõstke õlavöönd sujuvalt põrandalt vaagnale. Langeb aeglaselt tipupunktist allikani.

 Plank

Kõige tõhusamad harjutused kodus kaalukaotuseks põhinevad teie enda kehakaalu kasutamisel. Planck on ulatusliku lihasgrupi universaalne koolitus. See ei taga mitte ainult kõhu ja külgede kaalu kaotamist, treeningut, vaid muudab ka radikaalselt figuuri.  Seda tehakse järgmiselt:

1. Algseisund lamab põrandal, jalad on paralleelsed, põrandal oleva mähise käsivars, küünarnukid asuvad täpselt õlgade all. Sissehingamine.
2. Väljahingamine: paigaldage jalad varvastele. Tugi - varvastel, käsivarrel. Tagakülg on ühtlane, puudub läbipaine, jalgade lihased, kõht, tuharad on pinges, jalad on üksteisele võimalikult lähedal.
3. Kui lihased on ebameeldivate aistingute jaoks liiga pingutatud, vajuvad sujuvalt põrandale.

Tagurpidi keerdumine

Need lihtsad harjutused aitavad tõhusalt kaasa kõhu ja külgede kaalulangusele kodus. Õigesti teostatakse neid järgmiselt:

1. Start asend - lamamine põrandal (käed sirgendatakse alla). Jalad - põlvili kergelt painutatud.
2. Tõstke jalad ülespoole, tõstes sujuvalt alaselja põrandalt.
3. Inspiratsiooni korral laske aeglaselt jalad ja seljaosa põhja. Amplituud - lühendatud,

Kallutab külgedele

Need algloomad Phizpreince sobivad maja kõhu ja külgede kaalukaotuseks. Neid on lihtsam hõlpsasti teostada - piisab sellest, et hoida oma selga ühtlaselt ja soovitud amplituudiga küljele. Samal ajal on üks käsi vööl ja teine visatakse üles. Hea tulemuse saavutamiseks peate tegema treeningu mõlemal küljel 100 või rohkem. Täiustuseks võite koorma hantlite vormis.

Skalolad

Kõhu ja külgede kehakaalu kaotamise koolitus on eriti efektiivne treeningu "Scalolas", mis hõlmab ulatuslikku lihasrühma, kogu keha toonib. Seda teostatakse nii:

1. IP: Lyching Rõhk. Sirgendage meie käed, jalad peaksid olema õlalaius. Sõltuvus jalgade peopesadesse ja sokkidesse. Hoidke keha paremal ilma paindeta seljas.
2. Sissehingamine - kurnake, tõmmake üks põlv rinnale ilma külgedele kõrvalekaldumiseta, selg on sirge.
3. Väljahingamine - pange jalg tagasi pressi lõõgastamata. Korrake teise jala jaoks.

Kaldus keerdumine

Seda tüüpi treenimine on kehakaalu kaotamiseks efektiivne. Foto näitab, kuidas on seotud kõhu kaldus lihased. Õige täitmise algoritm:

1. Esialgne asend: lamades põrandal põlvedele painutatud jalgadega, käed risti pea tagaküljele, jalad surutakse põrandale. Ühe jala pahkluu on teise põlve peal.
2. Inspiratsiooni korral alustage keha üles tõstmist, keerates seda. Vasaku käe küünarnukk püüab puudutada vastupidist põlve. Muutke jalgade asukoht ja tehke seda teisel pool.
3. Minge alla, kuid mitte lõpuni. Töötage lühikese amplituudiga kaldus lihaste pingel.

Keerdumine

See harjutus paneb ülemise ja alakõhu lihased toimima. IP: lamades seljal koos jalgadega. Samal ajal asuvad pahkluud joone paralleelsel põrandal, põlved on vaagnaga samal joonel ja käed pea taga. Pingelise ajakirjaga sirutage põlved ja rind üksteisele, puusad ja õlad põrandast lahti. Korda - 10 korda. Lõdvestuge ja korrake siis 10 korda.

Plancki pöördega

Need keerulised harjutused kehakaalu ja külgede fotoga kaotamiseks aitavad teil tuua mitte ainult vöökoha, vaid ka tuharaid, puusasid, jalgasid. Pöörega riba viiakse läbi vastavalt skeemile:

1. IP - klassikaline baar, rõhuasetus - jalgade sokkidele, käsivarrele.
2. Sissehingamine - pöörake ümber, võtke külgriba asend, puhkades paremal käsivarrel ja varbadel.
3. Vasak jalg ja käsi on sirutatud vastupidises suunas üles.
4. Painutage käsi, jalg, tõmmake põlv küünarnuki külge.
5. Lahjendage jäsemeid uuesti erinevates suundades.
6. Naaske IP -sse ja korrake teisele poole.

Lõunad pöördega

IP-standivad jalad asuvad 15-20 cm kaugusel, käed alumiste ribide tasemel. Mao tõmmatakse, selg on sirge. Kõnnime vasaku jalaga paremale ja pöörame keha paremale. Samal ajal vaatab vasaku jala varvas vasakule. Minge alla lunge, sirgendades paremat jalga. Naaske IP -sse, korrake teisele poole.

Vaakum

See on huvitav viis kehakaalu kaotamiseks kõhus ja külgedes. Tavaliselt arendavad kõhu ja külgede harjutused ajakirjanduse lihaseid, vaakum töötab aga sisemisi lihaseid ja ava. Treening tehakse järgmiselt: peate seisma otse, hindama sügavalt ja hingake välja ja lohistage kõht välja. Pingutage ajakirjandus, proovige naba nii palju kui võimalik ja ribide all pingutada. Kinnitage asukoht 10-15 sekundiks, hingake aeglaselt läbi nina ja nõrgestage lihaseid. Hingake sügavalt diafragmaga 2-3 korda, korrake, tehes 3-4 lähenemist.

Külgrünnakud

Need treeningud aitavad luua tuharate, jalgade ja figuuri pinguldamise ilusa leevenduse. Selleks peate üles tõusma, levitades jalgade õla laiust laiali. Taga on sirge, käed - rinna ees, küünarnukkide külge painutatud, pressis - pinges. Väljahingamisel - lai samm vasaku jala poole põlve parema nurgani. Väljahingamisel - pöörduge tagasi IP -sse ja korrake teisele poole.

Tugevad jalad ja tuharad aitavad visuaalselt vöökohta vähendada!

Fitness -juhendajaid on soovitatav kaaluda kehakaalu ja külgede kaotamise algajaid harjutusi, et kombineerida muud tüüpi koormustega, mida teised lihasrühmad kasutavad. Seega on võimalik lihaseid harmooniliselt arendada, muutes figuuri ilusaks.

Samm- ja tuharaharjutused kodus

Need lihtsad treeningud võivad isegi alata, kuid regulaarsete klassidega ei ole tulemus pikk.

Kükid

Lisage kindlasti harjutused kodus kaalu ja külgede kaotamiseks, puusade ja jalgade treenimiseks. Kõige kuulsamad on kükid.

IP: seisavad, jalad - õla laius, sokid lahutatakse külgedele. Põlved on suunatud sokkide poole. Kehakaal tuleks üle kanda kontsadele, suruge jalad põrandale. Tagasi tuleb paadiga pisut peksta, kuid mitte ümmargune. Mošee on sirge, ilma kallutamiseta. Põlved on keelatud võtta sissepoole ja lahjendada alumisest punktist tõstmisel. Treeningu alguses - sügav hingeõhk, lõpuks - välja hingake.

Vagud

Kõige lihtsamad koolitused on parimad harjutused kehakaalu kaotamiseks, kuna need on selged, ei vaja erilisi oskusi ja annavad kiiret tulemust. Lunges aitab hoida kogu figuuri. Astuge parema jalaga edasi, varba on natuke sees. Mote vasak jalg tagasi ja varba külge. Käed - vööl on ümbris ühtlane. Vasak jalga painutades minge alla, kuni mõlema jala põlvedele moodustub parem nurk. Välja hingake, lükake välja, naaske IP -sse, tehke seda teisele poole.

 Berpi

Esmapilgul näib Berpi olevat kehakaalu langetamiseks lihtne harjutus, kuid võimaldab teil hoolikalt välja töötada kõhulihaste, tuharate, puusade rühmad. Seda teostatakse nii:

1. Seisemise asendist tehke kükitamine, puhake peopesad põrandale.
2. Eemaldage mõlemad jalad tagasi, täites sirgendatud kätel riba.
3. Pingutage jalad käte külge.
4. Püsti, hüpake kõrgel, plaksutage käed üle pea.
5. Ilma pausita korduvad punktid 1-4.

Töötav

Jooksmine on klassikaline viis kaalu kaotamiseks, tervise tugevdamiseks. Esmalt peaksite kiire astmega kõndima, soojendades lihaseid. Samal ajal arendage välja hingamisstrateegia. Sissehingamine - üks samm, välja hingake - kolm sammu, sama mugav. Seejärel saate lisada tempo jooksmiseks, kiireks käitamiseks. See koolitus peaks tooma mugavaid aistinguid ilma õhupuuduse, valulikkuseta.

Jalgade kaksikud külgedele

Puusa abstrakt on tõhusad harjutused kehakaalu ja preestrite kaotamiseks. IP võib seista põrandal, lamada küljel või seista neljakesi. Sujuvalt püsti tõustes ja tuge hoides peate tülige tuharalihaseid ja võtma jalga nii palju kui võimalik küljele.

Kantriline sild

See kõhu ja tuharate kaalu kaotamise harjutus nagu paljud naised suure tõhususe tõttu. IP - lamades seljal põlvedele painutatud jalgadega, jalad on tihedalt põrandal, käed piki keha. Inspiratsioonil - pigistage tuharad ja tõstke puusad üles, püsige 2 sekundit, pigistage tuharad palju, välja hingake ja naaske IP -sse.

Kõhu, külgede ja jalgade kaalulanguse harjutuste komplekt

Vihatud rasvmaardlatest vabanemiseks on vajalik õigesti koostatud harjutuste komplekt kõhu ja külgede kaalulanguseks.  Ta peab arvestama kaotuse kehakaalu esialgsete andmete: selle kaal, võimalike terviseprobleemide kohta. Võimlemine kaalu ja külgede kaotamiseks suure kaaluga peaks olema säästlik. See aitab vältida liigeste ja sidemete vigastamist. Kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutused tuleks läbi viia vähemalt 3 korda nädalas. Paigaldage treeningu kestus omaenda kaevude järgi. Maja sobivus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks ei tohiks esile kutsuda krooniliste haiguste ägenemisi. Alustage kindlasti klasse sooja -up -ga, viimistlege venitusega.

Pärast seda graafikat nädala jooksul pühendate kodus kodus kaalukaotuse harjutustele 3-4,5 tundi. See tähendab, et varsti jõuate soovitud füüsilise kuju juurde. 30 päeva pärast muutuvad harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks tavaliseks elustiiliks, harmoonia ja arm asendab lopsakaid vorme.

Kuidas saate kaalukaotust kiirendada?

Selleks, et kaal läheks võimalikult kiiresti kui võimalikud harjutused kaalu ja külgede kaotamiseks kodus, on vaja täiendada korraliku toitumise, kardiotreeningu, kaasaegsete kosmeetiliste protseduuridega. Toitumisspetsialistid soovivad kasutada apteegiravimeid, et vähendada kaalu ainult äärmuslikel juhtudel. Spordi toitumise kasutamine aitab kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotuseta, kiirendada ainevahetust.

Toidu loomiseks

Kaalu kaotamisel on soovitatav süüa väikestes portsjonites, mille paus on 2 või 3 tundi. Oluline on süüa viimast õhtusööki hiljemalt 2 tundi enne ööpuhkust. Päeval proovige juua umbes 2 L puhast, süsinikuta vett. Pöörake tähelepanu kasulike toodete loendile, viige need dieedi koostamiseks. Minimeerige kahjulikke toite või välistage täielikult.

Lisage kardiotreening

Kardiotreeningu olulisust on keeruline ülehinnata kodus kõhu ja külgede kaalulangusel. Eksperdid soovitan teil ühendada kardio tugevusharjutustega, et saavutada maksimaalne rasvapõhjus.

Lisage spordi toitumine

Erinev spordi toitumine aitab kodus keha kiiresti pingutada, lihasmassi säilitada. Need tooted klassifitseeritakse sõltuvalt nende mõjust kehale:

• termogeenika;
• diureetikumid;
• vahendid, mis vähendavad isu;
• kaloride blokeerimine;
• Ainetabolismi stimulandid.

Fitnessi juhendajad soovitavad mitte asendada kõhu ja külgede harjutusi kiire kaalukaotuse jaoks sportlikuga, vaid kasutada nende kahe ressursi sünergiat.

Järeldus

Kui otsustate oma arvu kohandada, muutuvad teie strateegia põhiteguriks kehakaalu ja külgede kaotamise füüsilised harjutused. Muud ressursid peavad olema nendega ühendatud - korralik ja kaasaegne spordi toitumine, kardiotreening ja mis kõige tähtsam - visadus, usk nende tugevusse, hea motivatsioon. Olles kõik tegurid kokku ühendanud, jõuate kindlasti eesmärgi juurde.